Höga mål och 3 mörka moln inför Vasan
Ikväll lades sista pusselbiten i Vasalopps-förberedelserna. Olstorp var arenan och det blev totalt 30km i snabba, relativt isiga spår. Jag fokuserade på att köra kontrollerat och försöka hitta ett distanstempo som skulle kunna vara Vasaloppsvärdigt, det är inte lätt! Det blir väldigt lätt att man trycker på lite förbi någon åkare eller uppför någon liten springbacke och vips ligger man högre i puls och armarna börjar kännas. Idag hade jag riktigt dåligt fäste, det är hopplöst även i småbackarna i Olstorp så för att spara på armarna i VL är det nog oerhört viktigt med fästet. MEN skulle jag vara tvungen att välja skulle jag nog ta glid före fäste, det är ändå istort sett nerför hela vägen från Sälen till Mora =) Efter första backen når vi högsta punkten sen går det i etapper nerför hela vägen.
Det finns en del orosmoln på himlen inför söndagen:
1. Vädret
För några dagar sedan visade YR på plusgrader under söndagen, igår var det dock minus igen och nu är det fortfarande minus men en elak front med plusgrader utlovas redan på måndagen, bara inte den rullar in ett dygn tidigare.
2. Vallan
Daniel Brengdahl gjorde ett strålande Öppet spår i söndags, han hade vallat med Pölders grundvalla (vi gillar inte Pölder) och ett lager högflour ovanpå det. Det höll i 30km sen uppfattade han att glidet var sämre än hos övriga. Hans förslag på lösning var naturligtvis dyrare valla =) Pulver! Jag är skeptisk, Brengen hade ju bra glid i början så då skulle pulvret hålla bättre än högflouret? Kan vara så, nån duktig vallare får gärna reda ut detta, på fredag bär det av mot vallaboden för att fixa laggen.
3. Bindningarna
Salomon har lagt ner sina fjäderupphängda SNS-bindningar, det är en helt annan teknik till nästa år och vi är många som vet varför. ALLA jag känner som kör på Salomonskräpet har haft problem. Själv har jag hittills bara tappat en justerskruv så med lite silvertejp håller (kanske) grejerna ihop till Mora, väl där väntar Martin Karlsson skidbål alternativ jordens reklamation till Salomon. Om dom hänger sig så platsgrejen under pjäxan lossnar och man trampar på den hela tiden finns bara ett knep. Stanna och flåsa/andas på den tills den tinat och går att trycka tillbaka, sen är det bara att köra med sladderskida så gott det går (utan bakre infästningen kopplad alltså).
Nog neggat! Det kommer att gå hur bra som helst! Ska bli härligt att uppleva denna klassiker. Målet är 6 timmar men det ska mycket till för att lyckas. Med rätt före, hela bindningar, rätt disposition och en god skopa jävlar anamma kan det gå. Lycka till alla som kör!
Vasacamp dag 0
Nu sitter vi framför brasan och njuter efter ankomst till Sälen. Nocout är på Vasacamp, 13 taggade skidåkare i en väldigt fin stuga. Vi har kört 10-15km (lite olika över gruppen) ikväll, imorgon väntar två pass, ett distans på runt 30km och ett snabbpass på 10-15km. Rapport kommer!
Snygga nocout:are
Nocout.se Training Day 2
Andra träningsdagen i Nocout.se-historien är avklarad! En härlig dag med trevligt umgänge och hög puls!
Vi träffades kl 10 i Ryd motioncentrum, luftfuktigheten var nära 100 och temperaturen nära 0. Prick 10:00 stack långlöpargänget iväg, 7 stycken löpare med ambitioner att ta sig till Kärna Kyrka och tillbaka. 20 minuter senare stack en lika stor grupp löpare ut på rundan som hade vändpunkt vid fam Karlssons checkpoint vid bron under motorvägen, inte den mest naturfagra plats i Linköping men stoppet blev mycket trevligt med varm saft och fotosession. De båda gängen kom ungefär samtidigt tillbaka efter att ha avverkat 12km resp 7,5 km.
Del två av träningsdagen var Crossfit. 10 stationer, en lätt och en tung variant av varje och 2 minuters plåga innan snabbt byte till nästa. Det var stenhårt från första minuten till sista. Vi var indelade i lag om två och två så tävlingen var given och för allas trevnad lät vi Karlsson vinna, han blev så glad att han spydde efter, precis den avrundning vi planerat =)
Just det! En annan stor grej idag var bokning av hotell till Kalmar ironman! Best Western Kalmarsund ligger bara några 100 meter från starten. Anna och jag åker ner två dagar innan för att reka allt och testa att simma i bukten...längtar!
Rapport och bloggtips
Hej bloggen! Det var länge sen! Tänkte köra en liten rapport för att inte totalt tappa tempot.
Trots minimalt bloggande händer det en del i ironman-träningen, igår besegrades 2,5:an i Ryd inte mindre än 3 varv! Det låter inte som en bedrift men för någon månad sen hade det inte gått, benhinnorna är på gång nu! Pratade med David Nilsson ikväll om att köra Akele-träningarna nån torsdag...det vore nåt det!
Förutom patetiska rehab-pass i Ryd och Vidingsjö hinns det med distanspass på cykeln varje helg, minst 3 timmar en av dagarna och valfri lång/dubbelaktivitet andra helgdagen. Denna helg blir valet enkelt! Det är Nocout.se:s andra Training Day! Kort-löpgruppen leds av mig medan Martin tar täten med långdistansarna. Planen är sen att gå lös på allehanda naturliga och onaturliga styrkeövningar och krossa under Coach Nihléns ledning. Kommer garanterat bli en bra dag, om inte annat för den varma blåbärssoppan!
På söndag är det distans med CK Hymer, minst 3 timmar utlovas. Jag kommer att hålla 3 timmar per distanspass fram till jul sen ökar det till 5 timmar...längtar!
Bloggar-Rasmus
Måste för övrigt tipsa om min cykelkompis Rasmus utmärkta bloggande på ckhymer.com! Spana in den så hörs vi inom kort igen!
1 down 39 to go!
Dags att summera vecka nr 1 av mer strukturerade förberedelser inför Kalmar. Målet var 9-10 timmars träning under veckan, och det har jag inte riktigt nått upp till men det känns ändå helt ok. I måndags var planen att masa sig iväg till LASS-borgen för ett pass i den grunda träningsbassängen, så blev det...inte. Lite mycket på jobbet och sådär, ni vet hur det är. Det viktiga var ju att få två simpass i veckan så det var ingen panik. Istället blev det gymmet med Anna och Martin N. Gymträningen är svår, jag vet inte riktigt hur jag ska göra med den, man får ont och man är på gränsen till skadad efter varje pass. Mats Mikiver (ordf i CK Hymer och fd proffscyklist) sa en gång att all gymträning han testat ger träningsvärk och således använder han muskler han inte använder på cykeln och därför är det onödigt. Jag är nästan villig att hålla med. Efter gympassen denna vecka har det gjort ont att både simma och cykla.
Nihlén och jag brukar tävla i okvalificerade analyser av träningsupplägg och orsak till skador etc, så nu ska jag försöka bräcka honom och analysera mina gymproblem här i bloggen. Jag har de senaste 90 dagarna tränat 325 minuter gym/crossfit medan jag under samma period har tränat nästan 2500 minuter cykel och löpning så det är ju inte konstigt att gymträningen tar hårt. När kroppen är sliten efter ett gympass kan den normalt skonsamma cykelträningen också bli skadlig. Min plan från början var att ändå hänga i med gymmet men nu tvivlar jag. En varierad men grenspecifik träning tror jag passar mig bättre. Gymmet kan få vara kvar men mer på Bodypump-nivå än Arnold-pumping iron-nivå. Ser fram emot kommentar från Coach Nihlén här =)
Veckan i övrigt har bestått av ett boxpass, 2 simpass med såväl distans som fartmoment, ungefär 4 timmar cykel i relativt lugnt tempo. Löpningen då? Mja, inga 1-2 timmar men väl ett kort test av de nya inläggen som börjar kännas riktigt bra. Om löpargudarna är med mig kanske distansträningen kan vara igång till jul.
Nog snackat! Missa inte Pölders skidmässa nästa lördag! Ses vi där?
I helgen börjar träningen!
Både Martin och jag har visserligen kommit igång med lite träning men tanken är att nu börja öka mängd och sakta men säkert hitta formen inför Kalmar. Med succéintresset för klubben NocOut.se ser vi fram emot många nya träningskompisar nu inför de hårda vintermånaderna, gå in på webben och anmäl dig till NocOuts nyhetsbrev, det är inte bara snyggt, det är innehållsrikt också!
Mängden/schemat första perioden är ungefär:
Simning: 2 timmar. 1 timme per pass, 1 pass uthållighet och 1 pass fart.
Löpning: 1-2 timmar, helt beroende på benhinnorna
Cykling: 3 timmar enbart lugnt tempo
Övrigt: Styrka 2 timmar, innebandy 1 tim.
Kraftloppet, en strålande laginsats!
Jag har nästan blivit lite rädd för löpningen, vill verkligen inte få tillbaka benhinneproblemen. Förra helgen var Anna och jag ute och joggade en kort sväng och det kändes superbra, veckan innan var Martin och jag i Ryd och sprang 5:an det gick också helt utan besvär så problemen kanske är borta.
Nu i helgen ska jag springa den (i släkten) legendariska Selesjörundan, 8,9 km grusvägar i Ölmetorpsskogarna. Personbästa är 34.41 (3,53 per km) men den här gången kommer det gå enormt mycket långsammare, Garminen är inställd på 5.15 per km och oj vad gott ölen i bastun efteråt ska smaka om benhinnorna är hela!
EDIT: Precis nu kom statistik från årets kraftlopp från Coach Magda!
|
Sträcka |
Längd |
TEAM-runners |
Tid (km. tid) |
Mixed placering |
Mixed bästa tid (km. tid) |
Totalt bästa tid |
Totalt placering |
| 1 |
5.8 |
Elin Karlsson |
25:49 (4:27) |
9 |
20:18(3:30) |
19:27 (3:21) |
23 |
| 2 |
7.5 |
Martin Karlsson |
31:50 (4:15) |
9 |
27:08 (3:37) |
25:52 (3:27) |
18 |
| 3 |
8.8 |
Mattias Sjöberg |
35:14 (4:00)* |
2 |
31:16 (3:33) |
30:01 (3:24) |
5 |
| 4 |
5.7 |
Angelica Billevik |
26.16 (4:36) |
8 |
21:59 (3:51) |
19:54 (3:29) |
18 |
| 5 |
8.7 |
Fredrik Carlén |
35:43 (4:06) |
2 |
34:05 (3:55) |
30:45 (3:32) |
3 |
| 6 |
3.5 |
Fredrik Carlén |
13:28 (3:51) |
1 |
13:28 (3:51) |
10:21( 2:57) |
4 |
| 7 |
10.9 |
Anders Larsson |
44:48 (4:07) |
8 |
40:04 (3:40) |
35:02 (3:12) |
20 |
| 8 |
5.3 |
Marie Simonsson |
24:04 (4:32) |
5 |
19:40(3:42) |
19:14 (3:36) |
16 |
| 9 |
6.0 |
Jonas Andersson |
27:14 (4:32) |
10 |
24:24 (4:04) |
21:40 (3:36) |
19 |
| 10 |
9.8 |
Johan Lindgren |
35:09 (3:35) |
1 |
35:09 (3:35) |
31:53 (3:15) |
3 |
| Totalt |
72.0 |
5:01:35 (4:11) |
2 av 39 lag |
4:38:52 |
4:19:24 |
6 av 71 lag |
Releasefest för Nocout.se
Igår var det releasefest för nya idrottsklubben Nocout.se! Ordförande Karlsson kommer säkerligen med en utförlig rapport om kvällen och klubben så jag lämnar dom detaljerna till honom. Min del kommer att vara webben och jag tänkte därför ta tillfället i akt att skriva lite om den.
Webben kommer att vara samlingsplatsen för klubbens medlemmar, en digital klubbstuga för att utbyta erfarenheter, spika träningar och samla sin träning. Det ska gå att blogga om sin träning precis som vi gör här på ironmen.se. Genom bloggarna som samlas på nocout.se kommer vi att få hur många bra och roliga träningstips som helst! De tips och träningsöppningar man hittar ska gå att bokas till egna träningar så att medlemmarna alltid har bra alternativ att fylla träningsdagen med.
Vi hoppas att Nocout.se är en aktiv klubb på tävlingar runt om i landet (eller världen), så på webben kommer självklart medlemmarnas tävlingsresultat att presenteras, oavsett om det är Cityloppet i Linköping eller New York Marathon, alla tävlingar är lika intressanta!
Ledorden är alltså: Spontanitet, Utveckling, Träningserfarenhet, träningar, mötesplats. Vi siktar på detta och mycket mer!
Webben påbörjas nu och kommer i sin första "under construction"-version nu i veckan. Full funktionalitet har vi förhoppningsvis någon gång strax efter årsskiftet men nocout.se kommer att vara en aktiv klubb redan från dag 1, mer info om hur man går med och vad som händer härnäst kommer snart så var redo att Get in - Nocout!
=)
Cykel-sommaren som kommer
Man kan ju inte undvika att kommentera nästa års höjdpunkt i tv-soffan nämligen Tour de France - the true return of Lance!
Tävlingen kommer att vara tuff även om Girot är en division till i jävlighet. Med bara en tempoetapp kommer 2010 års Tour att bli en uppgörelse i bergen, Alperna tacklas först och den mytomspunna Col de Tourmalet kommer att bestigas två gånger. Klicka på play här och se håren resas på armarna, är det inte sommar snart?
Själv sitter jag och funderar på att packa ner Treken i cykelväskan och bege mig till Burg d´oisans för starten av La Marmotte. Det är ett motionslopp värt namnet. 174km med 2500 höjdmeter klättring. Stigningar som Alpe D´Huez, Col de Galibier, Col de la croix fer och Col de telegraph får pulsen att öka och benen att skaka redan nu. Oj vilken cykelsommar det ska bli!
Sista passet
Idag gjorde jag sista passet som instruktör med schemalagda pass på Feelgood. Kommer väl säkerligen att vikariera på något pass men inga mer fasta torsdagar! Det känns bra nu när schemat inför november börjar att ta form. Tanken är att första veckorna köra 2 löppass i veckan (om benhinnorna är med mig) 2 simpass och 2 cykelpass. Utöver detta 1 styrkepass och kanske ett dedikerat strech-pass, vad tycker ni om stretching? Behövs det? Är det viktigt? Har ni några favoritövningar?
Idag är det 150 dagar kvar till Vasaloppet och ännu äger jag inte ens ett par skidor, det ska väl Tony Pölder kunna ordna misstänker jag men det börjar bli dags att sk(r)ida till verket och inhandla ett par kolfibervapen inför den mest klassiska tävlingen på svenska mark. Idag fick vi inbjudan av Sya SK att åka till skidtunneln i Torsby för att komma på snö tidigt. Inte fel men Akele har ju fest samtidigt och det vore ju trevligt att lära känna löparfolket också. På tal om folk var det fullt av sådana i Ljungsbro idrottshall igår. Martin, Mårten och jag var där och körde några längder men folket och varmvattnet hindrade stordåd från att uträttas, men en trevlig utflykt blev det! Martin har videobevisen på hur man laddar om och fyller på depåerna på bästa sätt efter en sån urladdning. Det lär väl hamna här på bloggen vilken dag som helst.
Avslutar med en instruktionsvideo för stretching som jag just hittade på YouTube
Gonatt.
Sya-premiär! Ska ni också dit?
Kommer du att hänga i Sya-spåret i vinter? Martin och jag var där för att kolla läget, snacka med gubbarna i klubbstugan och redan nu bekanta oss med banans mest tekniska partier.
Sya-strumpan var det...såhär ser den ut på en duktig skidåkare. Vad tycks?
Fredriks senaste träningspass
- 10/3 Simning 40 min 1.5 km1000 SKIPS. 5x100 fritt. Träningsvärk deluxe. […]
- 9/3 BodyPump 55 minMest som stretch, skönt att mjukstarta lite. […]
- 7/3 Skidor 361 min 90 kmVasaloppet. Väldigt nöjd med att klara medaljen, dock missnöjd med skidorna som inte fungerade bra på hela dagen. Lämnade in på Toko vallaservice 2 ggr men det blev bara marginellt bättre. På min pulsklocka hade jag 5.58 i tid (snitthastighet 15.1km/h) så det var lite surt att missa 6h, jag trodde jag hade det när jag gled in i Moraparken. Hur som helst är […]
Martins senaste träningspass
- 10/3 Roddmaskin 3 min 1 km3:13:7 - nytt PB med en sekund. kanske har 1-2 sek till i kroppen men inte mer... frågan är om det räcker till silvret!? […]
- 9/3 BodyPump 60 minblandad musik inför nästa veckas release! […]
- 8/3 Roddmaskin 3 mingick fullt men inte ultramax.. men det räckte till mjölksyra de luxe.. det kommer bli ett krig på lördag! […]
Recent Comments
- Fredrik on Höga mål och 3 mörka moln inför Vasan
- Anonymous on Höga mål och 3 mörka moln inför Vasan
- Fredrik on Höga mål och 3 mörka moln inför Vasan
- Anonymous on Höga mål och 3 mörka moln inför Vasan
- Lasse on Höga mål och 3 mörka moln inför Vasan
Fredrik & Martin
Fredrik Carlén
Martin Karlsson